他还补充了一个 “自我检查小技巧”：“双手掌心朝下按压床面，感受腰部与床面之间是否能容纳一只手掌 —— 若空隙过大，说明腰部过度伸展，需调整双腿屈膝角度，直至腰部自然贴合床面；若完全无空隙，则可能存在骨盆后倾，需轻微抬高臀部，让腰部保持自然生理曲度。” 这一步是避免拉伸过程中腰部代偿的关键，很多人在进行仰卧动作时，容易因姿势不当让腰部肌肉持续发力，反而加重疲劳。
“将一只脚放在另一只腿的膝盖上” 这一步，林砚拆解为两个细分动作：“先缓慢抬起一侧小腿，屈膝角度保持 90 度，然后将脚踝放在对侧膝盖的内侧，形成‘4’字形。” 他特意提醒：“脚踝需放在膝盖内侧 1\/3 处，避免放在膝盖正上方 —— 若位置过高，会对膝关节内侧韧带造成压力；位置过低，则无法充分拉伸髋部肌肉。” 同时，他要求李涛在这个过程中保持 “上半身稳定”：“头部、肩部始终贴紧床面，不要因抬腿而抬起上半身，可用余光观察肩部是否有离开床面的趋势。”
为了让李涛更好地掌握力度，林砚还设计了 “发力提示”：“抬起小腿时，仅用腿部肌肉发力，腰部保持放松，感受臀部肌肉的轻微牵拉即可，无需过度用力。” 他举例说明常见错误：“很多人会下意识用腰部力量带动腿部抬起，此时腰部会出现明显紧绷感，这是典型的代偿，必须及时纠正。”
双手环抱下方腿的大腿后侧时，林砚强调 “双手位置” 的重要性：“双手需放在大腿后侧靠近膝关节处，掌心相对，手指扣合，避免抓住小腿或膝盖 —— 抓小腿会导致膝关节过度弯曲，抓膝盖则可能压迫髌骨。” 拉伸动作的力度控制是核心，他描述为 “缓慢向胸部方向拉动，直至感受到臀部有明显的酸胀感，但无刺痛感”，并给出具体的判断标准：“酸胀感以‘能忍受且愿意保持’为宜，若出现刺痛，说明力度过大，需立即调整。”
呼吸配合的细节同样被反复强调。林砚在方案中写道：“拉动腿部时缓慢呼气，呼气时长 3-4 秒，感受肌肉的逐渐拉伸；保持姿势时自然吸气，吸气时长 2-3 秒，不要憋气；回归初始位置时再次缓慢呼气。” 他解释道：“憋气会导致肌肉紧张度升高，反而影响拉伸效果，而配合呼吸能让肌肉更放松，提升拉伸的安全性和有效性。” 每侧保持 30 秒的时间设定，也基于肌肉生理特性：“肌肉拉伸需要 20-30 秒才能达到最佳放松效果，时间过短效果有限，过长则可能导致肌肉疲劳。”
“缓慢放下腿部，回到起始姿势，停留 5 秒后再进行另一侧拉伸。” 林砚特别提醒 “缓慢” 的重要性：“突然放下腿部会让腰部肌肉突然受力，可能引发不适，必须控制速度，让腿部自然回落，腰部始终保持稳定。” 他还建议：“回归初始位置后，可轻轻活动脚踝和膝关节，放松腿部肌肉，再进行另一侧拉伸，避免肌肉持续处于紧张状态。”
林砚在笔记本上列出了该动作针对的肌肉群及作用机制：
臀大肌：作为臀部最大的肌肉，长期久坐会导致其被动缩短，“4” 字形拉伸能让臀大肌充分拉长，缓解肌肉紧张，改善骨盆后倾状态，进而减轻腰椎的过度伸展压力。
臀中肌：位于髋部外侧，负责髋关节的外展和外旋，该动作能精准拉伸臀中肌，纠正因单侧紧张导致的腰部不对称牵拉，缓解腰部两侧的酸痛感。
梨状肌：位于臀大肌深层，若梨状肌紧张可能压迫坐骨神经，引发腰腿疼痛，该动作在拉伸臀大肌的同时，也能间接放松梨状肌，预防坐骨神经受压。
他举例说明效果：“李涛右侧臀中肌紧张，通过这个动作的针对性拉伸，能逐渐改善两侧肌肉的紧张度差异，让腰部两侧受力趋于平衡，从根本上减少腰部肌肉的代偿性劳损。”
“髋部肌肉的放松，能为腰部创造‘无负担’的恢复环境。” 林砚解释道，臀大肌和臀中肌的紧张缓解后，骨盆位置会逐渐回归正常，腰椎的生理曲度也能得到恢复，不再处于过度伸展或弯曲状态，这能让腰部的竖脊肌、腰方肌等肌肉群从 “被动代偿” 转为 “主动放松”，缓解长期积累的紧张和僵硬。
同时，拉伸过程中腰部始终贴合床面，能促进腰部的血液循环：“血液循环的改善能加速肌肉代谢产物的排出，缓解肌肉疲劳，为腰部肌肉的修复提供充足的氧气和营养，这对李涛的腰肌劳损恢复至关重要。” 林砚还补充：“长期坚持该动作，还能改善髋部的活动范围，让日常弯腰、转身等动作更轻松，减少腰部肌肉的发力负担，预防腰肌劳损的复发。”
林砚在方案中详细列出了可能出现的不适及应对措施：
膝关节疼痛：若在拉伸时感到膝关节内侧疼痛，可在脚踝下方垫一块薄毛巾（厚度约 1cm），减少膝关节的压力；若疼痛持续，需调整脚踝位置，避免放在膝盖内侧，改为放在大腿外侧靠近膝盖处。
腰部刺痛：若腰部出现刺痛，说明腰部可能存在潜在损伤（如椎间盘问题），需立即停止动作，改为 “双腿屈膝，双手环抱膝盖，轻轻向胸部拉动” 的温和动作，待腰部适应后再尝试臀部拉伸。
肩部紧张：若双手环抱腿部时肩部离开床面，可将双手改为 “分别抓住对侧腿部的膝盖和脚踝”，减少肩部的牵拉，或在肩部下方垫一块薄枕，保持肩部放松。
针对李涛的具体情况，林砚给出了额外的调整建议：
右侧优先：因李涛右侧臀中肌紧张度较高，建议先进行右侧拉伸，再进行左侧，右侧保持时间可适当延长至 35 秒，左侧保持 30 秒，逐步改善两侧肌肉的不对称状态。
配合热敷：建议在拉伸前用 45c左右的热水袋热敷髋部 10 分钟，促进髋部肌肉的血液循环，提升拉伸效果，同时避免因肌肉僵硬导致的拉伸不适。
频率控制：初期每天进行 1 次，每次每侧 30 秒，待身体适应后（约 1 周），可增加至每天 2 次，分别在晨起和睡前进行，晨起拉伸可激活髋部肌肉，为一天的活动做准备；睡前拉伸则能放松肌肉，改善睡眠质量。
林砚将这份详细的方案整理成册，在封面写下 “李涛专属腰部康复拉伸计划（第三动作）”，并附上自己的联系方式：“若在练习过程中出现任何不适，随时可以联系我调整方案。” 他知道，对于腰肌劳损的恢复，没有 “一刀切” 的方案，每一个细节的调整，每一次个性化的优化，都是帮助李涛逐步重建腰部健康的关键一步 —— 而这份兼顾科学性与实用性的仰卧位臀部拉伸方案，正是连接 “缓解症状” 与 “长期康复” 的重要桥梁。
除了拉伸动作，呼吸放松训练也是夜间训练方案中不可或缺的一部分。林砚知道，情绪的紧张也会导致肌肉的紧绷，尤其是李涛目前正处于伤病恢复期，心里难免会有焦虑、担心等情绪，这些情绪如果不能及时缓解，会影响康复效果。呼吸放松训练能够帮助李涛平复情绪，放松身心，让身体和心理都能在夜间得到充分的休息。
呼吸放松训练的具体方法，林砚打算采用腹式呼吸法。让李涛平躺在床上，双腿自然伸直，双手放在腹部，掌心朝下。然后慢慢地闭上眼睛，集中注意力在自己的呼吸上。首先，用鼻子缓慢地吸气，吸气时间保持 4 秒钟，在吸气的过程中，感受腹部慢慢地隆起，双手随着腹部的隆起而向上抬起。接着，屏住呼吸 2 秒钟，感受身体的平静和放松。然后，用嘴巴缓慢地呼气，呼气时间保持 6 秒钟，在呼气的过程中，感受腹部慢慢地凹陷，双手随着腹部的凹陷而向下回落。如此反复进行，每次呼吸为一个循环，共进行 10 个循环。在整个呼吸过程中，要提醒李涛保持呼吸的均匀和缓慢，不要过快或过急，让自己的身心随着呼吸逐渐放松下来。
为了确保训练方案能够顺利实施，林砚还考虑到了一些细节问题。比如，在训练开始前，要提醒李涛穿着宽松、舒适的衣物，避免穿着过紧的衣服影响身体的活动和血液循环。训练场地要选择安静、舒适、光线柔和的地方，避免外界环境的干扰。如果条件允许，可以在训练时播放一些轻柔、舒缓的音乐，帮助李涛更好地放松身心。
另外，林砚还打算在训练方案实施的第一天，亲自到李涛的住处，指导他进行训练。他要现场示范每个拉伸动作的正确做法，纠正李涛可能出现的错误动作，确保李涛能够掌握正确的训练方法。同时，他还要亲自指导李涛进行呼吸放松训练，帮助李涛找到适合自己的呼吸节奏，让李涛能够更好地感受呼吸带来的放松效果。在指导过程中，林砚会耐心地解答李涛提出的各种问题，消除李涛的顾虑，让李涛能够更加积极地配合训练。